Migrenos slopinimas: mankštos ir mitybos galimybių pasitelkimas
Vaida Borunovienė
Trenerė | Ugdytoja
Migrena gali būti alinanti, nuo jos kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje. Tačiau nauji moksliniai tyrimai rodo, kad aktyvi fizinė veikla ir sveikos mitybos įpročiai gali padėti sumažinti migrenos priepuolių dažnumą ir intensyvumą. Šiame straipsnyje trenerė Vaida Borunovienė, uoli aktyvaus gyvenimo būdo ir sveikos mitybos šalininkė, gilinasi į mokslininkų įžvalgas ir dalijasi vertingais, moksliniais tyrimais pagrįstais patarimais, padedančiais sušvelninti migrenos poveikį.
Migrenos ir jos priežasčių supratimas
Migrena – tai pasikartojantys galvos skausmai, kuriems būdingas stiprus skausmas, pulsuojantys pojūčiai, kuriuos dažnai lydi pykinimas, vėmimas, jautrumas šviesai ir garsui. Nors tiksli migrenos priežastis vis dar neaiški, prie jos atsiradimo gali prisidėti keletas veiksnių, pavyzdžiui, genetika, hormonų pokyčiai, stresas ir tam tikri dirgikliai, kaip antai specifinis maistas ar aplinkos veiksniai.
Aktyvus gyvenimo būdas padeda kovoti su migrena
Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai turi teigiamos įtakos migrenos gydymui. Štai trys pratimų rūšys, kurios gali padėti sumažinti migrenos dažnumą ir intensyvumą:
Aerobiniai pratimai (pvz., greitas ėjimas, plaukimas) gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būseną, skatina kraujotaką ir išskiria endorfinus, kurie veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai. Tyrimai parodė, kad aerobikos pratimai, atliekami tris kartus per savaitę bent po 30 minučių, gali gerokai sumažinti migrenos dažnumą ir intensyvumą.
Šuoliukai (Jumping Jacks): Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir laikydami rankas prie šonų. Šokinėkite kojomis į šalis, o rankas kelkite virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Šuoliukai (High Knees): Atsistokite vietoje ir kelkite kelius link krūtinės, keisdami kojas, tarsi šuoliuodami vietoje. Kartokite.
Šuoliukai (Burpees): Pradėkite stovėdami, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Kojas ištieskite, o kūną perveskite į lentos (plank) padėtį, atlikite atsispaudimą, tada šokite kojomis atgal prie rankų ir atsistokite. Kartokite.
Jogos ir meditacijos praktikavimas skatina atsipalaidavimą, mažina streso lygį ir gerina bendrą savijautą. Tyrimai parodė, kad reguliarūs jogos ir meditacijos užsiėmimai gali padėti valdyti migreną, nes sumažina priepuolių intensyvumą ir trukmę.
Saulės pasveikinimas: Pradėkite stovėdami, ištieskite rankas virš galvos, tada susilenkite į priekį ir palieskite rankomis grindis. Stenkitės galva paliesti kelius. Tuomet keldami rankas aukštyn, išsitieskite. Rankas kelkite virš galvos ir šiek tiek rieskitės atgal. Tarsi sveikintumėte saulę. Pakartokite.
Medžio poza: Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Perkelkite svorį ant vienos kojos, o kitos kojos padą padėkite ant stovimos kojos vidinės šlaunies arba blauzdos. Raskite pusiausvyrą ir rankas sunerkite į maldos padėtį ties krūtine. Pasirinkite tašką priekyje į kurį koncentruokite dėmesį. Stenkitės išstovėti tokioje pozoje ilgiau. Pakartokite ant kitos kojos.
Meditacija sėdint: Susiraskite ramią ir patogią vietą atsisėsti. Sukryžiuokite kojos lotoso pozoje. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Leiskite mintims ateiti ir išeiti, o kai tik išsiblaškysite, vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Jėgos pratimai, pavyzdžiui, svorių kilnojimas ar jėgos treniruotės, gali pagerinti raumenų jėgą ir stabilumą, todėl sumažėja raumenų įtampos ir disbalanso sukeliamos migrenos rizika. Įtraukdami jėgos treniruotes į savo kasdienybę, galite pagerinti bendrą fizinę būklę ir prisidėti prie geresnės migrenos kontrolės.
Pritūpimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, tarsi sėstumėte ant kėdės. Krūtinę laikykite pakeltą, o kulnus – ant žemės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jeigu sunku, galite tiesiog sėsti ant kėdės ir atsistoti.
Atsispaudimai: Pradėkite nuo lentos (plank) pozicijos, rankos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Lenkdami alkūnes nuleiskite kūną žemyn, laikydami kūną tiesioje linijoje, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Jeigu sunku, pratimą galite daryti prie sienos.
Lenta (plank): Atsistokite į atsispaudimų padėtį, alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o dilbiai – ant grindų. Išlaikykite tiesią ir horizontalią kūno liniją nuo galvos iki kojų pirštų, įdarbindami pagrindinius raumenis. Tokioje padėtyje išsilaikykite tiek laiko, kiek galite.
Nepamirškite prieš pratimus apšilti, įsiklausyti į savo kūną ir prireikus keisti pratimus. Jei pradedate sportuoti arba turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradedant naują treniruočių programą visada pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Mityba, padedanti sumažinti migreną
Sveikos mitybos plano laikymasis gali padėti valdyti migreną, jei vengsite migreną sukeliančių maisto produktų ir į savo mitybą įtrauksite naudingų maistinių medžiagų. Štai trys receptai, kuriuose pirmenybė teikiama migreną slopinantiems ingredientams:
Migreną slopinantis kokteilis: Šis gaivus kokteilis – tai špinatai, uogos ir migdolų pienas, kuriame gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Sudėtis:
1 puodelis šviežių špinatų lapų
1/2 puodelio mišrių uogų (mėlynių, braškių, aviečių)
1/2 puodelio nesaldinto migdolų pieno
Maistinė vertė (1 porcija):
Iš viso kalorijų: 150
Angliavandeniai: 20g
Skaidulinės medžiagos: 5g
Baltymai: 4g
Riebalai: 5g
Vitaminas C: 70% dienos vertės (DV)
Geležis: 15 % DV
Gaminimo instrukcija:
- Nuplaukite špinatų lapus.
- Maišytuvu plakite špinatus, mišrias uogas ir migdolų pieną.
- Sumaišykite iki vientisos masės ir kol gerai susiplaks.
- Supilkite į stiklinę ir iškart mėgaukitės!
Bolivinės balandos (quinoa) salotos su lašiša: Šiose maistingose salotose yra Bolivinės balandos (quinoa), lapinių žalumynų, vyšninių pomidorų ir ant grotelių keptos lašišos. Omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir vitaminų derinys skatina priešuždegiminį poveikį ir skatina smegenų aktyvumą.
Sudėtis:
1 puodelis virtų Bolivinės balandos (quinoa) kruopų (teisingiau – sėklų):
2 puodeliai mišrių žaliųjų salotų
1/2 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę
1 gabalėlis ant grotelių (arba orkaitėje) keptos lašišos filė
1 valgomasis šaukštas ypač tyro alyvuogių aliejaus
1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
Druskos ir pipirų pagal skonį
Maistinė vertė (1 porcija):
Iš viso kalorijų: 400
Angliavandeniai: 30g
skaidulinės medžiagos: 5 g
Baltymai: 30g
Riebalai: 18g
Omega-3 riebalų rūgštys: 1,5g
Gaminimo instrukcija:
- Į didelį dubenį sumaišykite virtą Bolivinę balandą (quinoa), salotų mišinį ir vyšninius pomidorus.
- Atskirame dubenyje supjaustykite ant grotelių keptą lašišą kąsnio dydžio gabalėliais.
- Apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
- Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
- Švelniai išmaišykite, kad įsigertų visi ingredientai.
- Sudėkite lašišą į paruoštą dubenėlį.
- Patiekite iš karto ir mėgaukitės!
Imbiero ir citrinų prisotintas vanduo: Migrenos gydymui labai svarbus drėkinimas. Šiame prisotinto vandens recepte derinami šviežio imbiero griežinėliai, citrinos skiltelės ir vanduo, todėl šis gėrimas drėkina ir veikia priešuždegimiškai. Per dieną galite išgerti apie 8 stiklines šio paskaninto vandens.
Sudėtis (2-iems puodeliams vandens):
1 šviežio imbiero gabalėlis (apie 3 cm), supjaustytas plonais griežinėliais
1/2 citrinos, supjaustytos griežinėliais
Maistinė vertė (8 stiklinės):
Kalorijos: 0
Vitaminas C: 20 % DV
Gaminimo instrukcija:
- Į ąsotį supilkite vandenį, sudėkite griežinėliais supjaustytą imbierą ir citriną.
- Švelniai pamaišykite, kad ingredientai gerai susimaišytų.
- Uždenkite ąsotį ir bent 2 valandas palaikykite šaldytuve, kad skoniai susigertų.
- Supilkite užpiltą vandenį į stiklinę taip, kad keli imbiero ir citrinos griežinėliai papultų į ją.
- Gurkšnokite visą dieną, kad išliktumėte hidratuoti ir pajustumėte naudą.
Nepamirškite, kad šie receptai skirti migrenai palankiai mitybai, tačiau individualus jautrumas sudedamosioms dalims gali skirtis. Visada pravartu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad gautumėte asmeninį patarimą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams ir savybėms.
Migrenos priepuoliai gali būti sunkiai įveikiami, tačiau reguliarūs fiziniai pratimai ir migreną slopinanti mityba gali labai padėti sumažinti priepuolių dažnumą ir intensyvumą. Nereikėtų nuvertinti fizinio aktyvumo ir mitybos poveikio bendrai gerai savijautai palaikyti ir migrenos eigai sušvelninti. Visgi nepamirškite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, kad jie suteiktų asmeninį patarimą, tačiau pasinaudokite šiomis mokslo patvirtintomis strategijomis, kad galėtumėte kontroliuoti migrenos priepuolius.
Nuorodos:
Lipton RB, Bigal ME, Diamond M, ir kiti. Migrenos paplitimas, ligos našta ir prevencinio gydymo poreikis. Neurologija. 2007;68(5):343-349.
Varkey E, Cider A, Carlsson J, ir kiti. Fiziniai pratimai kaip migrenos profilaktika: atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame kaip kontrolinės priemonės buvo naudojami atsipalaidavimas ir topiramatas. Cephalalgia. 2011;31(14):1428-1438.
Roh JH, Kim YH, Yoon YR, ir kiti. Jogos terapijos poveikis galvos skausmo intensyvumui, dažnumui ir neįgalumui pirminiu galvos skausmu sergantiems pacientams. J Phys Ther Sci. 2016;28(4):1191-1195.
Macpherson H, Vertosick E, Lewith G, ir kiti. Kontrolinės grupės įtaka poveikio dydžiui akupunktūros, skirtos lėtiniam skausmui gydyti, tyrimuose: antrinė atskirų pacientų duomenų meta-analizė. PLoS One. 2014;9(4):e93739.
Spigt MG, Kuijper EC, Schayck CP, ir kiti. Dienos vandens suvartojimo padidinimas profilaktiniam galvos skausmo gydymui: bandomasis tyrimas. Eur J Neurol. 2005;12(9):715-718.of headache: a pilot trial. Eur J Neurol. 2005;1(9):715-718.